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Conseils nutritionnels généraux

Une alimentation saine

Une bonne alimentation est importante pour la santé de chacun. La nutrition joue un rôle important pour la santé du système immunitaire et pour son aptitude à combattre les infections. Une alimentation saine vous aide aussi à maintenir un poids idéal et peut vous aider à réduire les risques de maladies cardiaques, de diabète, de cancers et d’ostéoporose.

Etre séropositif ne veut pas forcément dire que vous devrez changer radicalement votre alimentation. Cependant, il faut absorber suffisamment d’éléments nutritifs pour rester en bonne santé. Une bonne nutrition est également importante avant de commencer le traitement anti-VIH. C’est une façon importante d’aider les médicaments anti-VIH à être le plus efficace possible lorsque vous commencez à les prendre.

Si vous prenez des médicaments anti-VIH, une alimentation saine et équilibrée est aussi très importante car les médicaments peuvent modifier la façon dont votre organisme métabolise, utilise et emmagasine certaines graisses et certains sucres.

Une bonne alimentation consiste en un régime équilibré contenant les aliments suivants:

Féculents, comme le pain, le manioc, les céréales, les bananes vertes, le millet, le maïs, les pommes de terre, les pâtes, le riz et l’igname. Les féculents doivent constituer la base de votre alimentation, c’est à dire environ un tiers de votre consommation alimentaire quotidienne. Ils contiennent des hydrates de carbone pour les apports d’énergie, ainsi que des minéraux, des vitamines et des fibres. Le riz complet, les pâtes complètes et le pain complet contiennent davantage de fibres et souvent plus de vitamines et de minéraux.

Essayez d’en manger à chaque repas et d’avoir quatre ou six portions tous les jours. Une portion est équivalente à une tranche de pain, à une pomme de terre de taille moyenne, à un bol de céréales ou à 250g de pâtes ou de riz.

Fruits et légumes: Ils contiennent des vitamines, des minéraux et des fibres. Essayez de consommer cinq portions ou plus de fruits et légumes tous les jours. Une portion est équivalente à environ 80g, soit:

  • Un fruit de taille moyenne (comme par exemple une pomme, une poire ou une orange)
  • Deux petits fruits (comme par exemple une mandarine ou une prune)
  • Une grosse tranche de fruits plus gros, comme un ananas ou un melon
  • Trois bonnes cuillerées de légumes (ils peuvent être frais, en boîte ou surgelés). Les légumes comme les pommes de terre ou les ignames ne comptent pas comme une des 5 portions quotidienne car ils sont considérés comme féculents.
  • Trois bonnes cuillerées de légumineuses (légumes secs). Une portion seulement compte envers votre objectif de cinq par jour.
  • une poignée de fruits secs ou un petit verre de jus de fruit frais (comme pour les légumes secs, le jus de fruits ne compte que comme une portion, même si vous buvez plus d’un verre).

Les fruits et les légumes peuvent aider à protéger contre certains cancers et maladies cardiaques. Ils sont faibles en matières grasses, et donc, si vous essayez de perdre du poids, vous pouvez augmenter leur proportion dans votre alimentation.

Produits laitiers, comme le lait, les fromages et les yaourts. Ils apportent des vitamines, des minéraux et plus particulièrement du calcium. Certains produits laitiers ont une teneur élevée en matières grasses saturées et doivent donc être consommés en petite quantité. Vous pouvez aussi consommer du lait, des fromages et des yaourts réduits en matières grasses. Si vous ne tolérez pas le lait, le lait de soja fortifié, le lait de riz ou d’avoine, les légumes à feuilles vertes foncées, les figues sèches, les abricots et les fruits secs à coque sont tous de bonnes sources de calcium.

Viande, volaille, poisson, oeufs, haricots, fruits secs à coque: ils apportent des protéines, des minéraux et des vitamines (particulièrement la vitamine B12 dans la viande). Environ 15% de votre alimentation quotidienne doit être composée d’aliments riches en protéines, c’est à dire deux portions par jour. Essayez de consommer deux portions de poissons par semaine, comprenant au moins une portion de poisson huileux.

Les matières grasses issues des huiles de cuisine, du beurre, de la margarine, de la viande et autres aliments à base de protéine apportent de l’énergie, des acides gras essentiels et des vitamines liposolubles (A, D, E, K). Essayez de consommer des matières grasses dites riches en acide gras insaturés, que l’on trouve dans les poissons huileux, les fruits secs à coque, les avocats, les huiles d’olives et végétales. Les acides gras saturés, que l’on trouve dans la viande, les fromages, le beurre et dans beaucoup d’aliments transformés peuvent faire augmenter le cholestérol. Ceux-ci doivent être consommés en petites quantités.

Les aliments et les boissons élevés en matières grasses et en sucres ne doivent constituer qu’une petite partie de votre alimentation. Consommer ces aliments en trop grosse quantité, mais surtout les graisses et les sucres, peut conduire à un gain de poids qui n’est pas sain. Voir la section intitulée “maintenir un poids idéal pour la santé” pour des informations supplémentaires à ce sujet.

Le sel et les aliments salés peuvent provoquer l’hypertension, s’ils sont consommés en grosse quantité, ce qui augmente les risques d’accident vasculaire cérébral et de maladies cardiaques. Les adultes et les enfants de plus de onze ans ne doivent pas consommer plus de 6g de sel par jour, et les enfants plus jeunes encore moins.

Essayez de manger moins souvent et en plus petite quantité les aliments à haute teneur en sel (par exemple le bacon, les fromages, les anchois, les granulés pour faire les sauces brunes et les bouillons cubes, les jambons, les crevettes, les saucissons, les fruits secs à coque salés et grillés à sec, les viandes et les poissons fumés, les poissons salés, les olives, la sauce soja et l’extrait de levure).

Le pain et les céréales du petit déjeuner peuvent ajouter beaucoup de sel à votre alimentation, surtout si vous en mangez beaucoup. Donc, quand c’est possible, vérifiez les emballages et les étiquettes des aliments de style sauces et vinaigrettes, céréales, chips et boîtes de conserve et choisissez les produits moins salés (et moins sucrés).

Mettez moins de sel lorsque vous faites la cuisine. Vous pouvez utiliser plus d’épices, d’herbes aromatiques fraîches, d’ail et de citron pour rajouter du goût par exemple.

Les aliments préparés et autres plats cuisinés sont souvent très salés, très sucrés et très gras. Il est difficile d’avoir une alimentation saine et équilibrée si vous en mangez souvent.